Fire kerneøvelser, der gør dig til en bedre løber

Når man taler om at skabe bæredygtige kroppe til løb, er fokus normalt på at gøre knæleddene stabile. Hvilket er rimeligt, da knæene er et meget skadet område for især løbere. Man kan høre ordet for en almindelig løbeskade, som mange løbere får, løberknæ.

En almindelig træningsplan for løbere inkluderer ofte styrketræning for fødder og hofter, hvilket øger din knæstabilitet. Men hvis du virkelig vil have succes med at løbe, er det ikke nok at træne dine fødder og musklerne omkring dine hofter. Der er styrkeøvelser, som mange løbere overser.

Hvis du vil kunne løbe langt og længe, ​​så skal du se på det store billede. Det er en funktionel og holdbar krop, der præsterer godt på løbebanen. Så er det vigtigt at træne din core med effektive coreøvelser.

Nedenfor er kerneøvelser i de tre bevægelsesplaner for mennesket. Jeg bruger disse i min egen træning, men især til mine klienter. Tilføj disse øvelser til din løbetræning, og du vil opleve en mere stabil og funktionel krop, der er i stand til at løbe i lang tid.

Boldkast stående på ét ben for kontrol i kroppen

Denne øvelse træner primært din reaktionstid, corekontrol og koordinationen mellem dine fødder, hofter, core og arme. Dette er en synergi, der er vigtig i din løbning.

I denne specifikke kerneøvelse sigter vi mod at kaste lige sidelæns for at træne rotation og antirotation i kernen. Antirotation er det, der hjælper os med at holde balancen, når vi står op på toget, når det drejer, eller når du bærer tunge ting med den ene arm og bruger den modsatte side for at undgå at miste balancen.

1. Stå på ét ben. Løft gerne det andet ben op, så det ligner et løbeskridt.
2. Kast en bold sidelæns til en ven eller mod en væg. Bolden skal helst være en medicinbold, der vejer et par kilo.

30 sekunder/ben/retning x 2-3 sæt. Hvil 30 sekunder mellem siderne.

Husk at kaste i begge retninger, stående på hvert ben.

Der er uendelige variationsmuligheder, hvor du kan vælge at kaste i forskellige retninger og stå på forskellige måder, med forskellige overflader.

Fremadgående boldkastning ved at kaste en tungere bold, kaste hårdere eller stå på en ujævn overflade.

Planke med diagonalløft

Her træner vi kroppens evne til at modstå rotation (anti-rotation), hvilket er meget gavnligt for både løb og resten af ​​livet.

1. Placer dine knæ og fødder i hoftebreddes afstand, albuerne under dine skuldre og en neutral rygstilling.
2. Løft derefter en arm og et ben diagonalt fra gulvet med det mål at være så stille som muligt i bækken, ryg og hoved.

Start med 30 sekunder x 3 sæt. Hvil 60 sekunder mellem hvert sæt. Øg derefter gradvist tiden, og når du kan klare 60 sekunder, hvor du stadig formår at holde ryggen og bækkenet i ro, fremskynder du øvelsen.

Fremfør planken ved at gøre den på fødderne, og varier den ved enten at stå på albuerne eller hænderne.

Deadbug - styr løbets diagonale bevægelser

Her simulerer vi de diagonale bevægelser og belastninger, der opstår under løb, mens du træner din kontrol over din ryg og torso. Da hovedfokus er på at holde ryggen i ro, træner du aldrig denne øvelse så hårdt, at du begynder at miste position.

1. Lig på ryggen med en neutral kropsholdning (dette betyder, at du skal kunne få en finger mellem lænden og gulvet).
2. Benene i en 90° vinkel ved hofte og knæ, mens armene peger opad.
3. Stræk det ene ben og den ene arm diagonalt, mens du holder ryggen helt stille.

Lav 60 sekunder x 3. Hvil 60 sekunder mellem sæt. Forkort bevægelsen med ben og arme for at forenkle.

Fremskynd Deadbug-øvelsen ved at lade hvilebenet vinkle tættere på gulvet.

Sideplanke med lift

Her træner du din krop til at modstå kraft lige sidelæns, hvilket er meget vigtigt, når du skal parere noget, og du vænner også din krop til at modstå belastning fra forskellige retninger. Det er siden af ​​torsoen og hoften, vi fokuserer på at træne.

1. Vælg først, om du bøjer dit underben og knæler, eller strækker dig ud og kun har dine fødder og albue i gulvet.
2. Lig på siden med en albue under skulderen og en linje mellem hoved, skulder, hofte, knæ og fod, hvis du skulle kigge ovenfra.
3. Start fra en lige linje i kroppen.
4. Bøj derefter din krop sidelæns i ryggen og hofterne.
5. Drej dig lige før du rører gulvet, og skub dig selv forbi din lige startposition.

Sigt efter 10 gentagelser x 3 sæt på hver side.

Fremskridt med sideplanken ved at øge antallet af gentagelser eller tilføje vægt, som du placerer på dine hofter.

Med disse 3 coreøvelser får du en stærk core, der holder hele din krop stabil på løbebanen i løbet af løbesæsonen 2022!

Held og lykke med din træning!

/Martin Tunhag